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道家养生之大雁功

道教在线2013-11-20 18:14:56

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(一)基本要求
起式时身体直立,两脚平行分开与肩同宽。头微上顶,双肩放松,两臂自然下垂于体侧。掌心内向,五指自然分开,微屈。口微闭,舌轻抵上腭,眼平视前方。全身自然放松,宁心静立片刻。排除杂念,气往下沉。
(二)功法
1.展翅
两臂由体侧缓缓前举,手心相对,举至与肩同高。接着,边上举边向两侧分展,同时两臂外旋扩胸。松肩,微屈臂。同时,身体向后弯曲,仰视天空,手心向上。两膝微曲,脚跟稍提起。身体后屈,抬头仰视,脚跟上提都要适度。以免身体不适或失去平衡。
2.合翅
两臂内旋成弧形向前合抱。两手落至下丹田两侧.手心向内,指尖相对,两手指端相距约5厘米。手成虚掌,手掌心与腹间留有适当空隙。在两臂向前合的同时,身体恢复直立姿势。自然收腹,脚跟落地,眼视前下方。
3.折窝
两手从下丹田部位逐渐提起,手心由向里随之转为两手心相对。至胸前部位时,两臂向前伸直,同时两脚跟提起。接着两臂内旋,使手背相对,手心向外。然后两臂外展,向两侧后下方做弧形运动至两胯后外侧,手心向后。眼平视,松肩虚腋,脚跟仍提起。
4.抖膀
两臂屈时上提至两肾俞穴外侧,手心向上,手指向后并拢成爪形。松肩、虚腋,脚跟仍提起,眼于视。接着,两臂外旋,两手从两胁旁迅速甩于两胁前,两臂屈肘时成90度,手指向前,手心向上微向里。同时,两上臂向内迅速夹击两助,两脚跟迅速落地,眼平视。
5.折窝
两臂内旋前伸,两手心也渐渐随之转为相对,同时两脚跟提起。当两臂向前伸直时,两臂内旋使乎背相对,手心向外。然后两臂外展,向两侧后下方做弧形运动至两胯后下侧,手心向后。
6.抖膀 动作同4。
7.上举 两手臂缓缓上举,手心向里对前额,手指向上,眼视劳宫穴,两手上举过头顶,两臂弯曲成90度。松肩、肘向前,眼成平视,足势不变。
8.合掌 两臂同时内旋,两肘分向肩外侧,两手向头顶上方合拢,十指交叉合掌,掌心向下对百会穴。两臂成弧形,足势不变。
9.翻掌 两手指交叉不分开,两臂同时内旋使两手翻转成手心向上。而后两臂向上伸直,眼视前上方。两腿伸直,足势不变。
10.下腰(中、左、右)
两腿伸直,弯腰前屈,两手保持十指交叉状合掌下按。掌心向下,先下按在两腿中间片刻,然后上体稍抬起,两臂随之稍上提。同时向左偏转,两手仍成十指交叉状合掌在左脚前下按,手心向下。停留片刻后,上体稍抬并向右偏转。双手成十指交叉状在右脚前合掌下按,停留片刻。整个过程中,两眼视两手,头顶朝前,足势不变。下腰时,最好手掌心下按触地。但初学者不必勉强。特别是老年体弱病重者,要量力而行。姿势可以高一些,但腿要伸直。
11.缠手
上身略抬起,转向正前方。两手掌随之从右脚前提起并向左、右分开。两臂放松,两手手指相对,手心向下。膝微屈。左脚向左转90度(右脚跟调整舒适)。身体以腰为轴向左转身90度,并带动手臂旋转甩动。同时,右臂内旋,随腰左转,由右经前甩向左方,手心向外。同时两手臂外展,使两手心转向上,两小臂交叉于腹前,右手臂在左手臂上方。在两臂甩动旋转的同时,涮动腰胯,右胯及右腿迅速向右扭动,带动右手臂拖向右胯方向。右腿弯曲,左腿伸直,眼视右手。
12.回气
接上式。左手向左上提至左缺盆穴(锁骨上缘中点凹陷处)。手指边上提边拢成爪形。松肩、虚腋,右手继续甩向右下方,待手臂伸直时,内旋向上,从体右侧向体左侧直臂划大弧,右手落于左脚趾。同时上身随着右臂甩动由右向左转动,向左前俯身。脚呈丁字步,重心落于右脚,右腿弯曲,左腿伸直,左脚跟着地,脚尖上翘,眼视右手。
13.左弹足(3次)
右手捏住左脚趾(大趾、二趾),大拇指在脚趾上,其余四指在脚趾下,向左搬动3次。每一次搬动脚趾的同时,右臂微弯,肘向外撑,带动肩、腰、胯向左扭动,眼视右手,脚呈丁字步。练功时要做到舒适自然。肩、腰、胯要放松。弯曲要适度。年老体弱病者开始弹足有困难,架势可以高一些。可不捏脚趾,改为右手指向左脚趾。同样做了3次弯腰、撑时动作。练过一段时间之后,随着身体情况的好转,可慢慢恢复成正常姿势,再捏脚趾。

14.推气
左手保持原状。右手松开,放开五指使之成自然并拢状,并将手心转向右后方。左臂微屈,右手由左前方向右后方慢慢推动。身体亦随右手逐渐向右偏转(约45度).腰胯放松,眼视右手,重心在右脚,左脚跟着地。
15.捞气
左手保持原状。右手推气至右胯后侧,外旋,使手心向左前。手臂微屈,手指向下。然后,右手从右后向左前捞气。右手边捞气边屈腕,使手心向上,手指向前,身体随右手向左捞气并向左偏转。眼视右手,足势不变。
16.转身回气
右手捞气至胸前,五指边并拢成爪形边向上置于右缺盆穴处。同时左脚内扣,以右脚跟为轴向右转身180度,重心后移到左脚。屈左膝,同时左手从左缺盆穴放下,待手臂伸直时,内旋向上,从体左侧向体右侧直臂划大弧,左手落于右脚趾。同时上身随着左臂的旋动而向右前俯身。右脚跟着地,脚尖上翘,眼视左手。
17.右弹足 同13,方向相反。
18.推气 同14,方向相反。
19.捞气 同15,方向相反。
20.缠手
左手捞气至腹前时,边捞边向上抬。同时右手从右缺盆移开,经左手内侧落向前下方,五指自然松开。随着左手上抬和右手下落,上身抬起,微微前屈,向左转体,朝向正前方,右脚左转60度,使双脚平行。然后右手臂从下经左手外侧向上、向里转至左手里侧后,再向下、向前,围绕左手,左手也同时环绕右手,互相环绕一周半。环绕时,左右手内外关相对,约距15厘米,在手臂环绕的同时,腰胯肩相应地自然晃动。眼视双手。
21.云手(右、左、右)
(1)右云手
缠手后,左手收置于腰部左侧,手臂弯曲,掌心向上微向里。右手向体前伸出,掌心向上,与腰同高。同时右脚上前半步,前脚掌外侧着地,重心放在左脚。眼视右手心。接着右手臂由前向右后方划弧,头及上身亦随着右手向右扭转,保持眼视右手心。待右手行至右后方时,右臂内旋,屈肘,使右手合谷穴(拇指食指张开时,在第一、二掌骨中间,稍偏食指处)贴于右肾俞穴(第二腰椎棘突下旁开5厘米处,手心向上,五指自然分开。同时身体向左转正,重心前移右脚,左脚跟提起,眼平视前方。
(2)左云手
左脚上前半步,前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出,掌心向上,与腰同高,由前向左后方划弧。头及上身亦随着左手向左扭动,眼视左手心。待左手行至左后方时,左臂内旋。屈肘,使左合谷穴贴于左肾俞穴处,手心向上。五指自然分开。同时身体向右转正,重心前移左脚,右脚跟提起,眼平视前方。
(3)右云手 动作同前。
22.涮腰
左脚上前半步,前脚掌外侧着地。同时左手向体前伸出,掌心向上,与腰同高,由前向左后方划弧,上身随左手向左扭转,带动右臂摆向左前方,上臂略高于肩。屈肘,手指自然下垂,手心向里斜对小腹。眼看左手,两脚跟提起。当左手行至左后方时,身体及右肩、右臂迅速外旋向右扭转,带动两臂顺势摆动。右臂向右摆回到右腰侧,屈肘约90度,手心向上,手指向前。左臂顺势由左后下方向前上方捞起,直至左手心与前额相对,相距约33厘米,左臂屈肘成孤形。同时身体及腰胯转正,右脚跟迅速着地。左脚跟提起,前脚掌着地。膝微屈,眼视左手心。
23.落膀回气 左臂内旋,手心向下,自上面下落至两臀部后侧,手心向后,手指向下,千臂自然微屈。右脚跟稍提起,重心偏移左脚,眼平视前方。
24. 单展翅 重心前移至左脚,右脚上前半步,前脚掌外侧着地。右手向前平伸,
手心向上微向里,五指自然分开,手与肩同高,然后右手向前向右侧划弧,臂微屈,上身随右手向右扭转,眼视右手心。当右手臂移至右后方时,手臂内旋,屈肘,向右下方划弧,使右合谷穴贴于右肾俞穴处,手心向上,同时身体转正,眼平视前方。
25.上步伸膀
重心移至右脚,左脚上前半部,前脚掌外侧着地。同时左臂边外旋边向前伸出,放于左腰侧,屈肘约90度,手心向上,微向里,五指自然分开,眼视左手心。
26.缠关过耳
足势不变。上身以腰为轴向左扭转,右手从右肾俞穴移开,随着右臂外旋,转为手心向里,并由身体右侧经腹前随身体的左转向左侧上提。右手经左肩、左耳,后颈时,手心向里对着左耳及颈部。当右手绕至后颈时,上身及头随身转正。右手继续缠到右耳,手心对着右耳,松肩屈肘,肘向右前,眼平视。
27.下压
右手绕到右耳时,右臂下落。手心转向下,撑腕,手指向前五指分开呈下按状落于右胯侧。同时左手手心向上,上提至与肩同高,手臂微屈,手心微里向,眼视左手。足势不变。
28.上托
右臂外旋,使右手心翻转向上,并弧形向前,向上托举至与肩同宽,手心向上,微向里,臂微屈。左手同时下落,移至身体左侧后,手心向前,眼视右手心。重心前移至左脚,右脚跟提起。
29.回气
右手上托至肩高后,右臂内旋迅速屈肘,肘尖向右前。右手五指边并拢呈爪形边置于右缺盆穴。同时左手从左侧后自下面上迅速向前捞起,手心向里与前额相对。眼视左手心,手与前额相距约30厘米。同时重心迅速后移至右脚,右脚跟落地,腿微屈,左脚跟提起。
30.捞月
右腿弯曲,重心在右脚,左腿自然伸直,左脚掌外侧着地。左手臂不动。右手离开右缺盆穴。五指自然松开。右臂向右后方舒展开,手心向外,上身亦随之右转,眼视右手。然后右臂外旋下落,由右向左前方划弧,手心随之向上,手指朝前。同时,身体向左扭转,上身前屈。右手臂经下腹向左划弧至左臂前,右手心转向里,右臂在外,左臂在里,眼视右手。
31.转身 以两脚跟为轴,向右后缓缓转身180度。左腿弯曲,重心移至左脚,右腿微屈,右脚跟虚。收臀,上身伸直,左手经胸、腹下落至右外侧,手心向后上,指
尖向后下方,合谷穴向里。右手臂随身体转动缓缓向右上举,屈肘,手心向里,与前额相对,眼视右手心。
32.上步望掌
重心前移到右脚,左脚上前一步,左膝微屈,前脚掌着地。同时左臂外旋,成弧形向前上举,屈肘,指尖向上,手心向里,对前额,眼视左手心,同时右手向右移,使手心对着太阳穴(眉梢与外眼角中间,向后约3厘米凹陷处)。
33.望日
左脚掌外侧着地,脚内虚。左手不动,右臂向右侧舒展开,上身亦随着向右扭转,然后有手臂外旋向下,向左划弧,上身亦随之向左扭转,右腿渐深屈,上身亦向左前方深弯屈,右手划弧至左臂下,迅速向左上方甩动小臂,手心向里微向上,手指向左上方。头向左扭转,眼视左上方天空。
34.压气
两臂同时向里旋,使手心向下,手指自然分开,两手指尖相对。同时身体转正,上身抬直。两手分置左膝两侧同时下按,撑腕身体下蹲,两腿屈膝,左膝在前,右脚、右膝微向里扣,两脚跟提起。重心偏于右脚。然后略起身,手随身体同时上提,手腕手指自然放松。两手再次下按,身体下蹲。如此起伏下按3次。眼看两手。
35.转身压气
两手臂姿势不变,以两脚掌为轴,向右转身90度,右腿在前,左脚、左膝内扣,两脚跟提起,重心偏于左脚,两手置于右膝两侧,下按,其余同上式。起伏下按压气3次。
36.泳动
两手腕放松,两手及两臂上下颤动(振幅要小,频率要快),边颤动边向前伸臂。同时上身慢慢抬起,两腿伸直,重心在右脚,左脚跟提起。两臂继续颤动着由前向上、向里侧上举,手心向前。眼平视前方。重心后移至左脚。左脚跟落下,右脚跟提起。
37.瞰水
重心前移右脚,左脚跟提起,两臂内旋,边颤动边下落并向左右分展,呈弧形落至臀后两侧。手心相对,身体稍前倾,两脚跟提起,眼视前下方。稍停后,两臂慢慢边颤动边内旋,由后向前上方举起,约与肩同高。手心向下,手指向前。重心后移至左

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